Le HIIT: Kesako?
Si vous avez peu de temps, ou que votre niveau de forme n'évolue plus visiblement, il pourrait bien être temps d'incorporer de l'HIIT (High-intensity interval training) à votre routine d'entraînement.
Bien que le HIIT soit une forme de l'entraînement dit "d'intervalle", l'entraînement par intervalle n'est pas du HIIT. Par exemple, un coureur pourrait sortir et sprinter pendant deux minutes, puis jogger pendant deux minutes, puis sprinter pendant deux minutes, et ainsi de suite, jusqu'à ce que la séance d'entraînement soit complète. Ca c'est de l'entraînement par intervalles.
L'HIIT, à contrario, se compose de périodes spécifiques de travail et de repos. De la même manière que la combinaison fausse des nombres n'ouvrira pas un coffre-fort, les exercices couplés avec les mauvais ratios de repos ne produiront pas le genre de résultats impressionnants attribués à l'HIIT.
Résumé de la méthode :
Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice pour l'HIIT, à partir du moment où il vous permet de changer le niveau d'intensité en cours de route. Utilisons le vélo comme exemple. Vous pouvez commencer par 3-4 minutes d'échauffement. Puis, ajuster le niveau de difficulté et pédalez aussi rapidement que vous le pouvez pendant 15-20 secondes, en visant une estimation de 9 ou 10 sur l'échelle de Borg.
Sur l'échelle de Borg, l'effort perçu est assigné une estimation entre 1 et 10.
1. (rien du tout)
2. (faible)
3. modéré)
4. (quelque peu fort)
5. (fort)
6. (plus fort)
7. (Très fort)
8.
9.
10. (très, très fort)
Une fois cela réalisé, laisser retomber le niveau et continuer à un rythme plus lent pendant 10-45 secondes. Plus le temps de repos entre les accès de travail est court, plus la séance d'entraînement est dure. Accomplir 5-10 de ces intervalles, et veiller à finir chaque séance d'entraînement de HIIT avec 4-5 minutes de rythme lent.
Il semblerait que des intervalles courtes (20 secondes intensives suivit de 20 secondes de récupération) soit bien plus efficace que les techniques d'intervalles longs (intervalles de 1 minute avec 2 minutes de repos).
Dans un premier temps il est possible de commencer par une intervalle de repos plus longue que la phase intensive, par exemple 20 secondes d'effort + 45 secondes de récupération.
Certains pratiquent aussi le 30/30 (30 secondes efforts + 30 secondes récupération)
Dans tous les cas, un programme complet (y compris échauffement et retour au calme de 5 min. chacun) ne devrait pas dépasser 20 à 30 minutes.
Bien que le HIIT soit une forme de l'entraînement dit "d'intervalle", l'entraînement par intervalle n'est pas du HIIT. Par exemple, un coureur pourrait sortir et sprinter pendant deux minutes, puis jogger pendant deux minutes, puis sprinter pendant deux minutes, et ainsi de suite, jusqu'à ce que la séance d'entraînement soit complète. Ca c'est de l'entraînement par intervalles.
L'HIIT, à contrario, se compose de périodes spécifiques de travail et de repos. De la même manière que la combinaison fausse des nombres n'ouvrira pas un coffre-fort, les exercices couplés avec les mauvais ratios de repos ne produiront pas le genre de résultats impressionnants attribués à l'HIIT.
Résumé de la méthode :
Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice pour l'HIIT, à partir du moment où il vous permet de changer le niveau d'intensité en cours de route. Utilisons le vélo comme exemple. Vous pouvez commencer par 3-4 minutes d'échauffement. Puis, ajuster le niveau de difficulté et pédalez aussi rapidement que vous le pouvez pendant 15-20 secondes, en visant une estimation de 9 ou 10 sur l'échelle de Borg.
Sur l'échelle de Borg, l'effort perçu est assigné une estimation entre 1 et 10.
1. (rien du tout)
2. (faible)
3. modéré)
4. (quelque peu fort)
5. (fort)
6. (plus fort)
7. (Très fort)
8.
9.
10. (très, très fort)
Une fois cela réalisé, laisser retomber le niveau et continuer à un rythme plus lent pendant 10-45 secondes. Plus le temps de repos entre les accès de travail est court, plus la séance d'entraînement est dure. Accomplir 5-10 de ces intervalles, et veiller à finir chaque séance d'entraînement de HIIT avec 4-5 minutes de rythme lent.
Il semblerait que des intervalles courtes (20 secondes intensives suivit de 20 secondes de récupération) soit bien plus efficace que les techniques d'intervalles longs (intervalles de 1 minute avec 2 minutes de repos).
Dans un premier temps il est possible de commencer par une intervalle de repos plus longue que la phase intensive, par exemple 20 secondes d'effort + 45 secondes de récupération.
Certains pratiquent aussi le 30/30 (30 secondes efforts + 30 secondes récupération)
Dans tous les cas, un programme complet (y compris échauffement et retour au calme de 5 min. chacun) ne devrait pas dépasser 20 à 30 minutes.