Fonctionnement de la glycémie
La mesure de l'index glycémique (IG) sert à évaluer le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment donné par rapport à un aliment de référence, en général le glucose (IG = 100).
En pratique, deux aliments contenant la même quantité de glucides n'ont pas forcément le même pouvoir hyperglycémiant (selon leur structure biochimique), et un même aliment peut avoir un index glycémique différent selon son mode de préparation.
Ainsi nous comprenons que tous les aliments contenant des sucres n’entraînent pas la même réponse glycémique (taux de glucose dans le sang qui va agir sur la production de l’insuline) dans l'organisme. L’index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des sucres selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie qu'ils induisent lorsqu'ils sont ingérés.
Par exemple
- 20 grammes de sucre absorbés en milieu de journée (par exemple un soda sucré) arrivent dans l'estomac pour en sortir immédiatement, avant d'être très rapidement digérés par les intestins; ils affluent alors dans le sang, qui ne trouve pas d'organe à qui les fournir, à moins qu'un effort musculaire ne soit en cours. L'organisme stocke alors cette énergie sous la forme prévue par la nature, c'est-à-dire en graisse.
- Les aliments avec un index glycémique plus bas agissent différemment. Dans ce cas, les sucres sont lentement travaillés par l'estomac puis digérés tout aussi lentement par les intestins; le sang les reçoit par petites doses, et pendant une longue durée. Ils vont approvisionner utilement l'organisme en énergie. La glycémie reste alors plus constante, réduisant la production d’insuline.
La situation idéale
Pour approvisionner régulièrement le corps, il faut que le sucre alimentaire arrive lentement, mais régulièrement dans le sang. Il faut donc obtenir un temps de vidange gastrique (vitesse à laquelle l’estomac se vide) et une digestion intestinale aussi lents que possible produisant un index glycémique qui reste bas et une sécrétion d'insuline faible. Ces conditions remplies, notre organisme aura nettement moins tendance à stocker l'énergie en graisse.
Cet index glycémique est influencé par les facteurs suivants
1. La nature chimique des glucides
Le glucose a un index de 100, alors que le fructose (sucre des fruits) présente un index de 20, ce qui explique que les fruits ont un index relativement bas.
Les disaccharides sont constitués de deux sucres simples. Ils ont des index moyennement élevés, par exemple :
- 73 pour le miel (car il contient une bonne quantité de glucose),
- 65 pour le saccharose (comme le sucre en morceaux ou les boissons sucrées, formé de deux molécules: le glucose et le fructose)
- 45 avec le lactose (sucre du lait, composé de glucose et de galactose).
2. La préparation d’un aliment
La banane contient 75% d'eau, de l'amidon et très peu de sucres. Au cours du mûrissement, une partie de l'amidon se transforme en glucose. Une banane peu mûre garde un index glycémique bas mais quand elle est à maturité et sucrée, elle devient un aliment à index glycémique élevé.
La pomme de terre peut également beaucoup varier son index glycémique selon son mode de préparation:
- 54 pour la patate douce
- 61 pour la pomme de terre nouvelle
- 70 pour la pomme de terre bouillie
- 86 pour la purée instantanée
3. La combinaison des sucres avec les autres aliments
Selon que l'aliment est consommé seul ou non, l’index glycémique peut-être variable. La présence de graisses (consommées en même temps que les glucides) diminue l'index glycémique. Par exemple, alors qu'il est de 65 pour le saccharose, il passe à 49 dans le chocolat (constitué de graisses et de sucres).
La combinaison de graisses et de protéines diminue encore l'index: de 45 pour les pâtes, il passe à 39 avec les raviolis (grâce à la présence de protéines). Dans le même esprit, l'index glycémique du lait écrémé (32) est inférieur à celui du lactose (46) conséquence de la présence des protéines, celui du lait entier est encore plus petit (27) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.
Une purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. Si on lui adjoint du beurre, ou du fromage râpé, son absorption sera ralentie.
L'index glycémique du pain est fortement amélioré du fait de son accompagnement. Le pain n'est presque jamais consommé seul: au cours du repas, il est au minimum accompagné d'un peu de beurre, de fromage ou autre. Ces combinaisons diminuent de manière importante son index glycémique. Donc, quel que soit le pain, son index est amélioré dès lorsqu'il fait partie d'un repas.
Dans le pain complet, la présence du germe, constitué de graisses et de protéines, réduit l'index.
Voyons quels aliments sont à favoriser pour garder un index glycémique bas.
( A suivre... )
En pratique, deux aliments contenant la même quantité de glucides n'ont pas forcément le même pouvoir hyperglycémiant (selon leur structure biochimique), et un même aliment peut avoir un index glycémique différent selon son mode de préparation.
Ainsi nous comprenons que tous les aliments contenant des sucres n’entraînent pas la même réponse glycémique (taux de glucose dans le sang qui va agir sur la production de l’insuline) dans l'organisme. L’index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des sucres selon l'importance et la durée de l'élévation de la glycémie qu'ils induisent lorsqu'ils sont ingérés.
Par exemple
- 20 grammes de sucre absorbés en milieu de journée (par exemple un soda sucré) arrivent dans l'estomac pour en sortir immédiatement, avant d'être très rapidement digérés par les intestins; ils affluent alors dans le sang, qui ne trouve pas d'organe à qui les fournir, à moins qu'un effort musculaire ne soit en cours. L'organisme stocke alors cette énergie sous la forme prévue par la nature, c'est-à-dire en graisse.
- Les aliments avec un index glycémique plus bas agissent différemment. Dans ce cas, les sucres sont lentement travaillés par l'estomac puis digérés tout aussi lentement par les intestins; le sang les reçoit par petites doses, et pendant une longue durée. Ils vont approvisionner utilement l'organisme en énergie. La glycémie reste alors plus constante, réduisant la production d’insuline.
La situation idéale
Pour approvisionner régulièrement le corps, il faut que le sucre alimentaire arrive lentement, mais régulièrement dans le sang. Il faut donc obtenir un temps de vidange gastrique (vitesse à laquelle l’estomac se vide) et une digestion intestinale aussi lents que possible produisant un index glycémique qui reste bas et une sécrétion d'insuline faible. Ces conditions remplies, notre organisme aura nettement moins tendance à stocker l'énergie en graisse.
Cet index glycémique est influencé par les facteurs suivants
1. La nature chimique des glucides
Le glucose a un index de 100, alors que le fructose (sucre des fruits) présente un index de 20, ce qui explique que les fruits ont un index relativement bas.
Les disaccharides sont constitués de deux sucres simples. Ils ont des index moyennement élevés, par exemple :
- 73 pour le miel (car il contient une bonne quantité de glucose),
- 65 pour le saccharose (comme le sucre en morceaux ou les boissons sucrées, formé de deux molécules: le glucose et le fructose)
- 45 avec le lactose (sucre du lait, composé de glucose et de galactose).
2. La préparation d’un aliment
La banane contient 75% d'eau, de l'amidon et très peu de sucres. Au cours du mûrissement, une partie de l'amidon se transforme en glucose. Une banane peu mûre garde un index glycémique bas mais quand elle est à maturité et sucrée, elle devient un aliment à index glycémique élevé.
La pomme de terre peut également beaucoup varier son index glycémique selon son mode de préparation:
- 54 pour la patate douce
- 61 pour la pomme de terre nouvelle
- 70 pour la pomme de terre bouillie
- 86 pour la purée instantanée
3. La combinaison des sucres avec les autres aliments
Selon que l'aliment est consommé seul ou non, l’index glycémique peut-être variable. La présence de graisses (consommées en même temps que les glucides) diminue l'index glycémique. Par exemple, alors qu'il est de 65 pour le saccharose, il passe à 49 dans le chocolat (constitué de graisses et de sucres).
La combinaison de graisses et de protéines diminue encore l'index: de 45 pour les pâtes, il passe à 39 avec les raviolis (grâce à la présence de protéines). Dans le même esprit, l'index glycémique du lait écrémé (32) est inférieur à celui du lactose (46) conséquence de la présence des protéines, celui du lait entier est encore plus petit (27) grâce à la présence simultanée des protéines et des graisses.
Une purée de pommes de terre bien cuite, sans graisse, est absorbée par l'intestin presque aussi vite que de l'eau contenant une quantité équivalente de glucose. Si on lui adjoint du beurre, ou du fromage râpé, son absorption sera ralentie.
L'index glycémique du pain est fortement amélioré du fait de son accompagnement. Le pain n'est presque jamais consommé seul: au cours du repas, il est au minimum accompagné d'un peu de beurre, de fromage ou autre. Ces combinaisons diminuent de manière importante son index glycémique. Donc, quel que soit le pain, son index est amélioré dès lorsqu'il fait partie d'un repas.
Dans le pain complet, la présence du germe, constitué de graisses et de protéines, réduit l'index.
Attention cependant au nombre de calories ingérées… un aliment avec un index glycémique bas mais contenant beaucoup de graisse, ne sera pas forcément favorable à une perte de poids! Donc pas d'excuse pour manger des litres de glace ou des plaques de chocolat ;)
Voyons quels aliments sont à favoriser pour garder un index glycémique bas.
( A suivre... )
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