La créatine
Vous avez peut-être déjà lu que la créatine permet de s'entraîner plus longtemps, plus intensément, retarde la fatigue et accélère la récupération, augmente les performances, la force et développe la masse musculaire. Elle est souvent recommandée pour améliorer rapidement et efficacement la tonicité et les performances sportives. Mais qui est-elle vraiment?
Description et historique
La créatine est un acide aminé, contenant de l'azote, présent dans l'organisme et jouant un rôle dans la contraction musculaire. Découverte dans les années 50, elle fut d'abord testée sans succès pour traiter certains cas de dystrophie musculaire.
Cette maladie génétique provient en effet parfois d'un dysfonctionnement d'une enzyme influant sur le métabolisme de la créatine, la créatinine kinase. La creatine kinase est une enzyme que l'on trouve essentiellement dans les muscles, et qui intervient dans la mise en réserve de l'énergie par un mécanisme appelé phosphorylation de la creatine. La phosphorylation de la créatine se nomme également créatine phosphokinase ou CPK.
L'organisme (et plus particulièrement les muscles) nécessite des réserves d'énergie. Pour cela, il utilise la créatine quand le muscle est au repos. Grâce à la créatine kinase, qui va apporter à la créatine un acide phosphorique, provenant lui-même d'une substance appelée adénosine triphosphate, il est possible d'obtenir une substance appelée créatine phosphate ou phosphagène, qui est une réserve d'énergie à moyen terme. Mais ce n'est que depuis une dizaine d'années que la créatine fait beaucoup parler d'elle.
La créatine régénère l'ATP
La creatine monohydrate est un supplément nutritionnel couramment utilisé par les athlètes car elle permet rapidement et efficacement d'améliorer le volume musculaire, la tonicité et les performances sportives. L'efficacité de la créatine a pu être démontrée scientifiquement à de nombreuses reprises. Elle agit directement sur la régénération du cycle de l'ATP (voir mon billet à ce sujet dans la rubrique "Nutrition").
La créatine : propriétés, modes d'action, effets secondaires
Les effets de la créatine sur la masse corporelle sont assez constants puisque dans 3/4 des cas, il est observé une augmentation de poids corporel concernant avant tout la masse maigre, mais cette augmentation est au maximum de 2,9 % du poids corporel.
Plusieurs études ont en effet montré que la prise de creatine a un effet certain sur la force musculaire, en particulier chez les athlètes pratiquant des sports où des mouvements violents et répétitifs sont demandés (musculation, course, aviron). Elle est ainsi devenue en quelques années la coqueluche de certains milieux sportifs.
Elle n'est par contre pas efficace dans les sports d'endurance. L'avantage de la prise de créatine pour un sportif se voit dans le court terme, car elle n'augmente pas la capacité physique globale d'un individu donné.
Comment et à quel moment doit-on prendre la créatine?
Les sportifs qui en font l'usage savent que la créatine est un supplément qui permet d'accroître la masse musculaire pour une certaine période. C'est une substance naturelle produite par les muscles du corps et une prise quotidienne de 5 cuillerées à thé de ce produit équivaut à l'absorption de près de 5 kg de viande rouge ou de poisson. Elle permet de prolonger les périodes d'entraînement et d'augmenter la force, tout en ressentant moins de fatigue et de stress musculaire.
La créatine est présentée sous forme de poudre blanche qu'on ajoute à l'eau ou, préférablement, à un jus de fruit (pour favoriser l'action de l'insuline qui améliore son absortion par l'organisme).
La créatine est habituellement dosée de cette façon:
Durant les 5 premiers jours (phase de surcharge), prendre 4 portions de 5 grammes chacune par jour, réparties comme suit:
- Prendre une portion 30 à 60 minutes avant la période d'activité physique, une autre portion immédiatement après la période d'exercice et les deux autres portions réparties le reste de la journée, soit le matin au déjeuner et le soir avant le coucher.
- Par la suite, pour la phase de maintien, prendre une portion 30 à 60 minutes avant la période d'activité physique et une autre portion après. Pour les jours de repos, une dose de 5 gr. est amplement suffisante. De cette façon, on s'assure d'une utilisation maximale de la créatine.
La créatine doit-elle être prise d'une façon régulière ou d'une façon cyclique ?
Il est préférable de prendre la créatine d'une façon cyclique (comme la plupart des suppléments d'ailleurs).
On recommande généralement de prendre un supplément de créatine durant huit semaines consécutives et de cesser par la suite durant une période de quatre semaines.
Après cette période de repos, on recommence en procédant durant les cinq premiers jours à la phase de surcharge.
Encouragés par les résultats obtenus avec la créatine, certains athlètes auront de la difficulté à suivre cette directive, toutefois, il serait bon après 8 semaines, de prendre au moins une semaine de repos.
Les inconvénients des suppléments de créatine
1. Ces suppléments permettent de faire plus d'exercices intenses, ce qui augmente le risque de blessures musculaires ou ligamentaires, notamment chez ceux qui ne sont pas habitués à faire de tels efforts.
2. La prise de fortes doses de créatine (20 à 30 g par jour pendant plus de deux mois) augmente les risques de crampes musculaires, de nausées et de troubles digestifs.
3. La créatine attirant l'eau dans les muscles, on doit boire de l'eau fréquemment afin de prévenir la déshydratation.
4. L'ingestion de grandes quantités de créatine crée une surcharge de travail pour les reins. Comme la quantité de créatine pouvant être emmagasinée dans le muscle est limitée, le surplus prend le chemin des reins, qui doivent l'éliminer. Cette substance est donc déconseillée aux personnes souffrant d'insuffisance rénale.
5. On ignore si la consommation de tels suppléments est dangereuse à long terme pour la santé. Enfin, ces suppléments sont inutiles si on pratique surtout des activités aérobiques, donc légères ou modérées.
Cependant, il semble que ce soit l'injection par voie intraveineuse de creatine qui peut provoquer de graves problèmes, essentiellement sur l'appareil urinaire. Pourtant, il n'existe aucune preuve à ce sujet, car le seul cas qui a été publié dans le Lancet (journal médical anglais), concernait un sportif qui avait déjà une pathologie au niveau des reins.
Description et historique
La créatine est un acide aminé, contenant de l'azote, présent dans l'organisme et jouant un rôle dans la contraction musculaire. Découverte dans les années 50, elle fut d'abord testée sans succès pour traiter certains cas de dystrophie musculaire.
Cette maladie génétique provient en effet parfois d'un dysfonctionnement d'une enzyme influant sur le métabolisme de la créatine, la créatinine kinase. La creatine kinase est une enzyme que l'on trouve essentiellement dans les muscles, et qui intervient dans la mise en réserve de l'énergie par un mécanisme appelé phosphorylation de la creatine. La phosphorylation de la créatine se nomme également créatine phosphokinase ou CPK.
L'organisme (et plus particulièrement les muscles) nécessite des réserves d'énergie. Pour cela, il utilise la créatine quand le muscle est au repos. Grâce à la créatine kinase, qui va apporter à la créatine un acide phosphorique, provenant lui-même d'une substance appelée adénosine triphosphate, il est possible d'obtenir une substance appelée créatine phosphate ou phosphagène, qui est une réserve d'énergie à moyen terme. Mais ce n'est que depuis une dizaine d'années que la créatine fait beaucoup parler d'elle.
La créatine régénère l'ATP
La creatine monohydrate est un supplément nutritionnel couramment utilisé par les athlètes car elle permet rapidement et efficacement d'améliorer le volume musculaire, la tonicité et les performances sportives. L'efficacité de la créatine a pu être démontrée scientifiquement à de nombreuses reprises. Elle agit directement sur la régénération du cycle de l'ATP (voir mon billet à ce sujet dans la rubrique "Nutrition").
La créatine : propriétés, modes d'action, effets secondaires
Les effets de la créatine sur la masse corporelle sont assez constants puisque dans 3/4 des cas, il est observé une augmentation de poids corporel concernant avant tout la masse maigre, mais cette augmentation est au maximum de 2,9 % du poids corporel.
Plusieurs études ont en effet montré que la prise de creatine a un effet certain sur la force musculaire, en particulier chez les athlètes pratiquant des sports où des mouvements violents et répétitifs sont demandés (musculation, course, aviron). Elle est ainsi devenue en quelques années la coqueluche de certains milieux sportifs.
Elle n'est par contre pas efficace dans les sports d'endurance. L'avantage de la prise de créatine pour un sportif se voit dans le court terme, car elle n'augmente pas la capacité physique globale d'un individu donné.
Comment et à quel moment doit-on prendre la créatine?
Les sportifs qui en font l'usage savent que la créatine est un supplément qui permet d'accroître la masse musculaire pour une certaine période. C'est une substance naturelle produite par les muscles du corps et une prise quotidienne de 5 cuillerées à thé de ce produit équivaut à l'absorption de près de 5 kg de viande rouge ou de poisson. Elle permet de prolonger les périodes d'entraînement et d'augmenter la force, tout en ressentant moins de fatigue et de stress musculaire.
La créatine est présentée sous forme de poudre blanche qu'on ajoute à l'eau ou, préférablement, à un jus de fruit (pour favoriser l'action de l'insuline qui améliore son absortion par l'organisme).
La créatine est habituellement dosée de cette façon:
Durant les 5 premiers jours (phase de surcharge), prendre 4 portions de 5 grammes chacune par jour, réparties comme suit:
- Prendre une portion 30 à 60 minutes avant la période d'activité physique, une autre portion immédiatement après la période d'exercice et les deux autres portions réparties le reste de la journée, soit le matin au déjeuner et le soir avant le coucher.
- Par la suite, pour la phase de maintien, prendre une portion 30 à 60 minutes avant la période d'activité physique et une autre portion après. Pour les jours de repos, une dose de 5 gr. est amplement suffisante. De cette façon, on s'assure d'une utilisation maximale de la créatine.
La créatine doit-elle être prise d'une façon régulière ou d'une façon cyclique ?
Il est préférable de prendre la créatine d'une façon cyclique (comme la plupart des suppléments d'ailleurs).
On recommande généralement de prendre un supplément de créatine durant huit semaines consécutives et de cesser par la suite durant une période de quatre semaines.
Après cette période de repos, on recommence en procédant durant les cinq premiers jours à la phase de surcharge.
Encouragés par les résultats obtenus avec la créatine, certains athlètes auront de la difficulté à suivre cette directive, toutefois, il serait bon après 8 semaines, de prendre au moins une semaine de repos.
Les inconvénients des suppléments de créatine
1. Ces suppléments permettent de faire plus d'exercices intenses, ce qui augmente le risque de blessures musculaires ou ligamentaires, notamment chez ceux qui ne sont pas habitués à faire de tels efforts.
2. La prise de fortes doses de créatine (20 à 30 g par jour pendant plus de deux mois) augmente les risques de crampes musculaires, de nausées et de troubles digestifs.
3. La créatine attirant l'eau dans les muscles, on doit boire de l'eau fréquemment afin de prévenir la déshydratation.
4. L'ingestion de grandes quantités de créatine crée une surcharge de travail pour les reins. Comme la quantité de créatine pouvant être emmagasinée dans le muscle est limitée, le surplus prend le chemin des reins, qui doivent l'éliminer. Cette substance est donc déconseillée aux personnes souffrant d'insuffisance rénale.
5. On ignore si la consommation de tels suppléments est dangereuse à long terme pour la santé. Enfin, ces suppléments sont inutiles si on pratique surtout des activités aérobiques, donc légères ou modérées.
Cependant, il semble que ce soit l'injection par voie intraveineuse de creatine qui peut provoquer de graves problèmes, essentiellement sur l'appareil urinaire. Pourtant, il n'existe aucune preuve à ce sujet, car le seul cas qui a été publié dans le Lancet (journal médical anglais), concernait un sportif qui avait déjà une pathologie au niveau des reins.
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