Intervalles longues ou courtes ?

Une recherche publiée dans le "European Journal of Applied Physiology" compare les effets sur la combustion des graisses de deux différentes méthodes de programme cardio à intervalles [1]. La première consistait en de courtes intervalles de 6 secondes suivies de 9 secondes de récupération. La seconde méthode était basée sur de plus longues intervalles de 24 secondes suivies de 36 secondes de récupération.

Il est important de noter que la vitesse d'exécution était la même pour les deux méthodes. Dans les deux cas, la durée du progamme était également fixée à 16 min. de course au total.

Malgré le fait que l'intensité et la durée totale des deux méthodes étaient identique, il y a eu une grande différence de résultat au niveau de l'oxydation des graisses. Dans les faits, le nombre de calorie dépensée était 3 fois plus basse dans la méthode des longues intervalles (24 secondes). Pour comprendre pourquoi l'oxydation des graisses était d'un meilleur rendement dans le programme en intervalles courtes, il est important de connaître le fonctionnement d'une substance appelée "myoglobine".

Qu'est-ce que la myoglobine ?

La myoglobine est une large protéine qui transporte de l'oxygène dans les tissus musculaires [2]. On peut l'imaginer comme un tout petit réservoir d'oxygène. La myoglobine se décharge et se recharge en oxygène continuellement dans les phases de travail et de récupération musculaire. Ce qui veut dire que plus la durée de travail augmente, plus les "réservoirs" d'oxygène de myoglobine se réduisent.

Notre métabolisme à besoin de plus d'oxygène pour brûler les graisses (en comparaison des sucres ou des protéines). Donc en cas de baisse de ces "réservoirs" d'oxygène, notre corps utilisera en priorité les sucres (hydrates de carbone) comme source d'énergie plutôt que les graisses.

Combien de temps dure un "réservoir" de myoglobine ?

La myoglobine retient suffisamment d'oxygène pour un effort d'environ 5 à 15 secondes [3]. Cela explique pourquoi une intervalle plus courte produit une meilleure oxydation des graisses. Ainsi, si le but est de perdre de la graisse, la limite de l'intervalle de travail devrait être d'environ 15 secondes. 

Comtien de temps pour la récupération ?

Cela dépend entre autre de la durée de l'intervalle de travail. Plus longue est l'intervalle de travail, plus la myoglobine prendra du temps pour se recharger en oxygène. Les études ont montré que la phase de récupération idéale est 1.5 fois plus longue que celle de travail.

Ce qui veut dire que le meilleur ratio HIIT serait:


Cependant, une période plus longue de récupération est conseillée au début (40 secondes). Au fil des progrès, cette durée de récupération peut être graduellement abaissée aux 20 à 30 secondes idéales.

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1. Christmass, M.A., Dawson, B., & Arthur, P.G. (1999). Effect of work and recovery duration on skeletal muscle oxygenation and fuel use during sustained intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 80, 436-447
2. Conley, K.E., Ordway, G.A., & Richardson, R.S. (2000). Deciphering the mysteries of myoglobin in striated muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 168, 623-634
3. Astrand, I., & Astrand, P-O. (1960). Myohemoglobin as an oxygen-store in man. Acta Physiologica Scandinavica, 48, 454-460

Anaérobie signifie littéralement "sans oxygène". Dans un effort jusqu'à 1 minute c'est de l'énergie sous anaérobie qui est fournie. Dans les 10 à 15 premières secondes, la réserve de phosphate est utilisée, puis la glycolyse et l'acide lactique interviennent dans l'effort.

Durant ces 10 à 15 premières secondes une faible quantité d'acide lactique est produite et un repos de 30 secondes permet une récupération totale du système d'Adénosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-CP). Si l'effort dépasse les 10-15 secondes, une grande quantité d'acide lactique est produite sollicitant énormément la masse musculaire et le système nerveux central (CNS).

Qui plus est, ce système d'exercice intense amène également à une augmentation massive des niveaux de mitochondries dans des vos muscles. Votre corps se compose de millions de cellules minuscules. Penser à chaque cellule comme une ville miniature. À l'intérieur de chaque ville, vous avez les centrales électriques de la cellule - connue sous le nom de mitochondries.

Une augmentation de contenu mitochondriaux améliore la capacité du muscle à brûler la graisse comme carburant. Les études prouvent en effet qu'une augmentation de contenu mitochondriaux se produit avec des exercices d'intensité élevée et de courte durée.

Le HITT permet également une grande stimulation de son métabolisme et de son système hormonal ce qui rend ce "court" entraînement efficace sur des périodes de plusieurs heures (jusqu'à 24 heures). Cet aspect "court et explosif" permet d'éviter d'amener son corps dans un état catabolique, évitant ainsi d'utiliser le tissu musculaire comme source d'énergie comme le ferait plus facilement du cardio standard (basse intensité sur une longue durée).

Dans la recherche, le HIIT a montré son aptitude à brûler le tissu adipeux jusqu'à 50% plus efficacement qu'un entraînement long en basse intensité. Il augmente également l'endurance et le VO2max (le VO2max est une manière de mesurer votre forme physique aérobic - une valeur élevée témoigne d'une meilleure votre forme physique) tout en évitant la perte de sa masse musculaire (catabolisme).